Trochę o ćwiczeniach na kółkach gimnastycznych.

Kółka gimnastyczne są przeznaczone dla osób z dobra kondycją, oraz dla osób które ćwiczyły na drążku i mają duże w tym doświadczenie. Osoby początkujące powinny zacząć od prostych ćwiczeń ponieważ mogą mieć problem z utrzymaniem równowagi, a brak doświadczenia może zakończyć się kontuzją. A więc może być w takiej sytuacji niebezpieczny. Należy również pamiętać o rozgrzewce przed treningiem. Dobrze wykonana rozgrzewka pomaga dobrze wykonać ćwiczenie i uniknąć kontuzji. Żeby dobrze wykonać rozgrzewkę należy pamiętać o trzech krokach:

 

Krok pierwszy – Należy rozgrzać układ krwionośny. Przyda się do tego urządzenie aerobowe: rower, orbitrek lub bieżnia. Ćwiczenie powinno trwać 10 minut i charakteryzować się stopniowym zwiększaniem intensywności wysiłku. W tym kroku przygotowujemy stawy do wysiłku.

 

Krok drugi – Polega na wykonaniu prostych ruchów w stawach : ugięcia w stawach łokciowych i kolanowych, wznosy na palce, wznoszenia ramion. Ćwiczenie powinno przebiegać spokojnie i trwać 3- 4 minut.

Na krążenia i wymachy jest jeszcze za wcześnie.

 

Krok trzeci – To część funkcjonalna i polega na wykonywaniu ruchów , które będą występować w

czasie treningu. Najczęściej wykonywane ćwiczenia siłowe to trening całego ciała i trening dzielony.

Więcej o rozgrzewce mówi Jacek Bilczyński na filmiku poniżej:

źródło: https://www.youtube.com/watch?v=2ZflhNwkuCg, autor: Jacek Bilczynski

Podstawowe ćwiczenia na kolkach treningowych to zwisy i podciąganie w pionie. Kółka wykorzystuje się również do takich ćwiczeń jak:

 

Pompki – dają więcej sily mięśniom niż zwykle pompki. Tak jak przy damskiej wersji pompek, klękamy na macie, dłonie na kolach nachwytem i z wydechem powoli opuszczamy tułów. A ramiona w łokciach zginamy o 90 stopni. Pilnujemy żeby mięśnie brzucha były napięte a plecy proste.

 

Inna metoda to chwytamy kulka i skaczemy aby unieść ciało. Tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłogi a ramiona wyprostowane i przyciśnięte do bioder. Opuszczamy ciało w czasie wydechu, tak, żeby barki znalazły się na równi z kółkami a łokcie blisko tułowia a nogi zgięte w kolanach. Z wydechem prostujemy ramiona napinając triceps ( Triceps to jeden z najważniejszych mięśni u kulturystów – trójgłowy mięsień ramienia) i wracamy do pozycji startowej.

 

Podciąganie do poziomu – podciąganie się z pozycji leżącej na macie, zginamy ramiona w łokciach , brzuch powinien być wciągnięty a plecy proste. Podciąganie następuje wraz z wdechem.

Mięśnie brzucha powinny być napięte a ciało utrzymane w jednej linii. Opuszczamy się na matę razem z wydechem, prostując ramiona.

 

Odwodzenie stóp – kładziemy się na plecach, stopy umieszczamy w kółkach, unosimy miednice, napinamy mięśnie i pośladki. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Wdychając powietrze przesuwamy nogi na zewnątrz i kiedy wypuszczamy powietrze nogi łączymy.

 

Brzuszki skośne – odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do maty, stopy są w kółkach. W czasie wydychania powietrza podnosimy klatkę piersiową i zaczynamy skręty tułowia, sięgając rękami na przemian ku zewnętrznej stronie przeciwległego kolana.

 

Muscle up – efektem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły mięśni pleców, budujemy również tricepsy ( Triceps to jeden z najważniejszych mięśni u kulturystów – trójgłowy mięsień ramienia), bicepsy, klatkę piersiową, przedramiona. Ćwiczenie to jest 15 razy bardziej wymagające i skuteczne niż podciąganie się na drążku. Celem tego ćwiczenia jest wysokie podciąganie się na kółkach wraz z wykonaniem pompki szwedzkiej. Należy chwycić kółka tak, aby ciężar ciała oparł się na nadgarstku. Podciągamy się , aż ringi znajda się na wysokości klatki piersiowej. I wykonujemy skłon tułowia do przodu.( tak jak w pierwszej fazie pompki szwedzkiej). Nogi ugięte w stawie kolanowym i prostujemy ręce w łokciach tak, aby podciągnąć się ponad kółka i prostujemy nogi w kolanach. Ułatwi ćwiczenie trzymanie kółka blisko siebie.

 

Należy pamiętać żeby w odpowiedni sposób wykonać ćwiczenie  częste błędy pokazane są tutaj::

źródło: https://www.youtube.com/watch?v=WJ9vvltwwyc, autor: Gimnastycy. pl